Buchrezension: Der Ernährungskompass

Heute ergreife ich endlich die Gelegenheit, ein Projekt in Angriff zu nehmen, das mir sehr am Herzen liegt. Wer sich im Laufe des letzten Jahres mit mir unterhalten hat, wird das Buch, das ich euch vorstellen möchte, vielleicht schon empfohlen bekommen haben. Ja, ich bin äußerst begeistert von dem Bestseller „Der Ernährungskompass“.

Wie kam es dazu, dass ich mir dieses Buch gekauft und es gelesen habe? Zunächst begann es damit, dass ich mich für gesunde Ernährung zu interessieren begann. Nachdem ich zu Hause ausgezogen war machte ich mir dazu noch nicht so viele Gedanken. Sport blieb auch erst einmal auf der Strecke. Ich fand einfach erst einmal nichts was mir Spaß machte und sich mit der Uni vereinen ließ.

Als ich dann von meiner Ärztin Sport verschrieben bekam, begann das Abenteuer. Ich entschied mich dazu, mich bei einem Fitnessstudio einzuschreiben. Da es die besten Konditionen hatte, wurde es das Fitnessstudio das zu meiner Universität gehört.

Dieses konzentriert sich sehr auch auf die gesundheitlichen Aspekte. Vor dem ersten Betreten musste deshalb erst einmal ein Test gemacht werden, ob ich körperlich überhaupt fit genug war. Ein Lungentest, eine Körperfettmessung und Messungen der Kraft von Rücken und Bauch wurden durchgeführt. Die nette Trainerin, die mir danach einen Trainingsplan, der mich „nur“ fit machen sollte“ – ich hatte keine Ansprüche und eigentlich auch nicht vor das Gerätetraining oft auszuführen, erstellte, erklärte mir geduldig was sie bei diesem Test testen und was auf den Infoblättern die sie mir am Ende gab zu lesen war. Außerdem erzählte sie mir auch, dass Ernährung sehr wichtig für eine gesunde Lebensweise und den Trainingserfolg wäre und vor allem, dass bei vielen Lebensmitteln Vorsicht geboten sei, die allgemein als gesund gelten. Äpfel zum Beispiel enthalten oft genauso viel Zucker wie manch ein Schokoriegel mancher bekannter Marken.

Das war für mich der definierende Moment ab dem ich mich tatsächlich gefragt habe: Was esse ich eigentlich? Ist das überhaupt gesund? und: Was stimmt eigentlich?

Gelesen hatte ich das ein odere andere schon über Ernährung. Vor allem in Modezeitschriften läuft einem öfter der ein oder andere Tipp über den Weg. „Iss das, dann wirst du schlank.“ oder „Mix doch mal ein Blatt Salat in deinen Smoothie, dann ist er gleich noch gesünder.“ oder so ähnlich. So wirklich überzeugt war ich davon noch nie wirklich gewesen. Ich treffe jedenfalls nicht täglich Frauen, die mir erzählen, dass sie mit diesem Heilkraut, das ihr in einer Frauenzeitschrift empfohlen wurde, magisch abgenommen hätte, oder dass es sie von sämtlichen Leiden für immer befreit hätte. (Der Erfolg von Gesundheit ist nun doch recht schwer zu messen und dazu noch recht subjektiv.)

Mir war also klar, wenn ich dieses Gebiet des Wissens (oder oft auch Nicht-Wissens-aber-Denken-Man-Wüsste) betrete, begebe ich mich auf ein regelrechtes Minenfeld.

Deshalb trat bei mir zunächst eine verzweifelte Müdigkeit ein: Das soll ich jetzt auch noch lernen? Zusätzlich zu den zig Tausend Seiten, die ich mir jedes Semester ins Gehirn brennen soll? Und dann auch noch in einem Gebiet, in dem jeder einen anderen Käse verkauft und man vielleicht lange braucht, um zu wissen was nun richtig ist?

Aber diese Müdigkeit wurde bald mit Eifer ersetzt. Es fing an mir Spaß zu machen mich zu informieren und über Ernährung zu lesen. Dabei bin ich schon über viel Mist gestolpert. Vor allem zum Abnehmen. Jeder erzählt irgendwie das Gleiche „viel Protein, dann ist man nicht hungrig“ oder „Kaloriendefizit“, aber kaum einer macht sich dabei Gedanken, was jetzt wirklich gesund ist. Vor allem bei Protein denkt man doch sehr schnell an Fleisch und irgendwie hört man doch auch oft, dass Fleisch eher ungesund ist.

Als ich dann zum ersten Mal, das von mir „Avocado-Buch“ getaufte Buch, „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast in der Buchhandlung bei den Bestsellern sah, war ich zugleich neugierig und auch skeptisch. Noch ein Ernährungsbuch? Kann das jetzt was?

Ich finde Bas Kast beschreibt es in seinem Buch hervorragend. Solch ein Chaos an „Falschinformationen“, „Falschinterpretationen“ oder gezinkten Zahlen gibt es wohl in fast in keiner anderen Wissenschaft. Das Versprechen, das Buch könne Chaos in das Licht zu bringen, war sehr vielversprechend. Doch brauchte es eine Weile bis ich mir das Buch kaufte. Ich versuchte zuerst es in der Bibliothek auszuleihen. Bei einem Bestseller ist das ein schwieriges Unterfangen. Außerdem war ich skeptisch: würde es sich überhaupt lohnen dieses Buch zu besitzen? Immerhin ist es ein Sachbuch, also wahrscheinlich ein Buch das man einmal liest und dann links liegen lässt oder?

Aber ehrlich gesagt, es war die richtige Entscheidung! Ich bin total begeistert von „Der Ernährungskompass“. Ich habe es innerhalb von 2 Wochen verschlungen und dann meinen Eltern wärmstens empfohlen und ausgeliehen. Das soll was heißen, wenn ich ein Buch meinem Vater empfehle muss es echt gut sein! Da habe ich Ansprüche!

Worum geht es denn überhaupt? Die Fragen, die Bas Kast sich gestellt hat, waren: Wie kann man wirklich effizient abnehmen und das vielleicht sogar ohne zu hungern? und Was ist eigentlich wirklich gesund? Oder später während seiner Recherchen irgendwann auch: Welche Kost kann den Alterungsprozess verzögern oder sogar häufigen Alterskrankheiten vorbeugen?

Überzeugt haben mich im Endeffekt die gute Recherche des Autors und sein Hintergrund. Bas Kast hat Psychologie und Biologie studiert und arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor. Damit hat er diesen Wissenshunger und die Ausdauer, die es meines Erachtens braucht, um solch ein Buch zu schreiben. Bei der Arbeit für dieses Buch hat er jahrelang wissenschaftliche Paper studiert und sich tief in das Thema eingearbeitet. (Paper sind die Veröffentlichungen die man nach einer wissenschaftlichen Studie oder Untersuchung schreibt und anderen Wissenschaftlern und Interesssierten zur Verfügung stellt – das sind keine Zeitschriftenartikel sondern in der Regel recht trockene Berichte)

Zudem hat er es geschafft das Thema äußerst verständlich und unterhaltsam in ein Buch zu fassen. Mich hat er auf jeden Fall ab und zu zum Lachen (oder Schmunzeln) gebracht! Ich hoffe das schafft er auch, falls ihr euch das Buch zu Gemüte zieht. Damit kann ich das Buch, mit gutem Gewissen auch euch, wärmstens empfehlen.

Auf den Markt zu gehen kann dabei helfen, die Konzepte, die in „Der Ernährungskompass“ vorgestellt werden, umzusetzen. Wir haben für diesen Artikel einen kleinen Ausflug zum Markt gemacht und ein paar Bilder geschossen.

Ein Buch über wissenschaftliche Erkenntnisse sollte trotzdem immer mit einer gewissen Skepsis betrachtet werden. Die Wissenschaft (und damit die Wissenschaftler, die ihr „dienen“) tut ihr Bestes, mit bestem Gewissen, Erkenntnisse hervorzubringen die wahr sind. Allerdings kann auch etwas wahr erscheinen was nur halbrichtig, halbkorrekt oder zwar ganz gut aber nicht der Wahrheit letzter Schluss ist. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist die klassische Physik. Die Gesetzmäßigkeiten die Galileo, Maxwell und andere schlaue und begabte Köpfe der klassischen Physik hervorgebracht haben, sind im Allgemeinen richtig und für die meisten Anwendungen genau genug. Sie sind eigentlich richtig gut und korrekt solange man nicht ins Weltall fliegt und Zeit und Raum sich ändern oder man sehr genau, bis auf Teilchengröße, hinschaut. Die moderne Physik hat diese Gesetzesmäßigkeiten noch einmal neu untersucht und viel kompliziertere Formeln und Gesetze augestellt um die Phänomene genauer zu beschreiben. Da das aber sehr komplizierte Formeln sind, und die anderen ja auch schon ziemlich gut sind, kann man getrost die klassische Physik weiterhin verwenden, so lange man sich in einem passenden Rahmen bewegt. (Und manchmal braucht man eben die Formeln und Gesetze der modernen Physik, wenn die klassische nicht genau („wahrheitsgetreu“) genug ist.)

Bei einer so schwammigen Wissenschaft, wie der Ernährungswissenschaft, sehe ich die scharfe Beurteilung von „wahr“ und „falsch“ noch problematischer. Man hat es schließlich nicht mit Kugeln und Teilchen zu tun, welche hoffentlich relativ gut reproduzierbar das Gleiche tun, sondern mit Menschen. Menschen, die alle unterschiedlich sind und vielleicht bei den vorgegebenen Diätvorgaben Fehler machen oder für die es vielleicht auch einfach allgemein nicht die eine richtige Ernährungsweise gibt. Man kann also wahrscheinlich nie mit 100%iger Sicherheit sagen ob man jetzt etwas allgemeingültig Richtiges gefunden hat oder nicht.

Eine gewisse Empfehlung kann man aber geben, vor allem wenn man eine Unmenge an Studien durchforstet und auch ein paar Studien hinzuzieht die wiederum andere Studien zusammenfassen. Das versucht „Der Ernährungskompass“ und so sollte man das Buch dann auch auffassen: Als eine Empfehlung wie man sich ernähren sollte und was wahrscheinlich gesund ist. Bas Kast erwähnt es auch selbst einige Male in seinem Buch: Jeder von uns muss letztendlich dann auch selbst auf seinen Körper hören und herausfinden was ihm gut tut.

Zuletzt meldet sich hier noch die Literaturkritikerin in mir. Auch wenn ich das Buch allgemein informativ und unterhaltsam fand, ist mir doch auch einige Male aufgefallen, dass der Autor gerne Mal ausschweift und ich mich als Leser manchmal etwas verloren fühle und den roten Faden nicht mehr erkennen kann. Ich habe mich dann doch ab und zu gefragt: hätte das nicht vielleicht in ein anderes Kapitel gehört?

Für mich hat es damit einen Stil der sich anfühlt als würde Bas Kast einem Freund etwas erzählen und währenddessen fällt ihm noch die ein oder andere Anekdote ein, die unbedingt noch dazwischen geschoben werden muss, denn die passt irgendwie gerade dazu auch wenn es vielleicht an anderer Stelle noch besser passen würde, aber wir reden ja miteinander, da kann man nicht zurückspulen. Von einem Buch wünsche ich mir allerdings einen etwas besser organisierten Aufbau. An manchen Stellen schafft er damit einen spannenden Aufbau, aber an manch anderer Stelle schafft es meiner Meinung nach Verwirrung.

Nichtsdestotrotz (falls das noch nicht klar war) von meiner Seite eine klare Empfehlung – es könnte dein Leben verändern. (Keine Angst, zum Guten!)

Jetzt habe ich euch erschlagen oder? Ich will euch aber trotzdem noch einen kleinen Überblick über die Erkenntnisse aus dem Buch geben die ich wichtig fand:

1. Proteine

• Proteine sind essenziell für den menschlichen Körper. Sie sind die Bausteine aus denen alles aufgebaut ist aus dem wir bestehen. Sie sind quasi lebensessentiell.
• Wir haben einen Proteinhunger. Wenn dieser gestillt ist hören wir in der Regel auf zu essen. Deswegen sind Diäten, die auf viele bzw. ausreichend Proteine setzen, oft so erfolgreich.
• Viele Industrieprodukte enthalten nur Spurenelemente von Protein aber suggerieren uns Proteine zu enthalten. Dadurch essen wir mehr, weil wir den Proteinhunger stillen möchten. Wir überfressen uns dadurch aber (wir nehmen zu). Das ist aber ganz im Sinne der Nahrungsmittelindustrie – wenn wir mehr von ihren Produkten essen, kaufen wir auch mehr.
• Nicht alle Proteine sind allerdings gesund, manche beschleunigen den Alterungsprozess sogar. Grundsätzlich gilt: tierisches Protein ist im allgemeinen eher schädlich, pflanzliches Protein scheint keine schädlichen  Effekte zu haben. Moderater Fleischkonsum ist aber durchaus in Ordnung, jedoch nicht in den Mengen in denen es mittlerweile in Deutschland oft üblich ist. Fettiger Fisch wie Lachs ist außerdem sehr zu empfehlen.
• Fazit: hauptsächlich auf pflanzliche Proteinquellen und Joghurt setzen

2. Kohlenhydrate

• Haushaltszucker (Saccharose): Ist im allgemeinen nur in Maßen zu empfehlen. Also mal ein Stück Kuchen oder ein Nachtisch ist in Ordnung. Ansonsten sollte darauf weitesgehend verzichtet werden, vor allem darauf geachtet werden, dass Hauptmahlzeiten nicht Nachtischen gleichen (beliebte Falle: Tomatensoße wird oft mit Zucker schmackhafter gemacht). Die Aufnahmegeschwindigkeit spielt außerdem eine Rolle: Säfte, Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke transportieren den Zucker in Rekordzeit in unseren Körper, dadurch bekommen wir den Zucker schneller als wir ihn verarbeiten können und der Körper beschließt einen großen Teil in Fett umzuwandeln.
• Süßstoffe als Alternative?: Nein, Süßstoffe gelten zwar als unverdaulich, aber alles was unverdaulich ist werfen wir den Bakterien im Darm, dem Mikrobiom, zum Fressen vor und die mögen Süßstoff gar nicht. So schaden wir dem Mikrobiom und damit auch uns.
• Empfehlung: Obst und Schokolade (man kann nicht so viel Obst essen dass es schädlich werden könnte, mit Saft kann man im Gegenteil leicht Unmengen Obst verschlingen, z.B. 6 Orangen mit ein zwei Gläsern Orangensaft)
• Insulinresistenz: Insulin wird ausgeschüttet wenn wir Kohlenhydrate essen. Es stoppt die Fettverbrennung und benachrichtigt die Zellen, dass jetzt Energie im Blut verfügbar ist. Je mehr Fett wir haben desto insulinresistener sind wir. Deshalb kann es eine gute Idee sein, einmal Low Carb auszuprobieren.
• Gesunde Kohlenhydrate: Am Besten wenig verarbeitet, nicht in flüssiger Form und mit reichlich Ballaststoffen. Ballaststoffe dienen unserem Mikrobiom als Nahrung und unter dieser Ernährung leisten sie uns vorzügliche Dienste.
• Empfehlung: Vollkornbrot und vor allem jede Menge Hülsenfrüchte

3. Fette

• Nur weil es Fett heißt macht Fett uns nicht direkt „fett“ (dick).
• Wichtig bei den Fetten ist die Zusammensetzung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3 und Omega-6 (beide seeeehr gut fürs Gehirn) oder viele (andere) Pflanzenfette, sind sehr gesund.
• Von Margarine ist im Allgemeinen abzuraten.
• Butter und Käse sind nicht so schlecht wie ihr Ruf. Käse kann sogar recht gesund sein.
• Empfehlungen: Fisch, Nüsse, Chia-Samen, Avocado, Olivenöl

4. Sonstiges

• Keine Vitaminpillen, außer vielleicht Vitamin D3 im Winter und für Vegetarier und Veganer ein B12 Präparat.
• Intervallfasten oder andere Arten von Fasten könnte(n) gut für uns sein. Es gibt leider noch nicht ausreichend Studien dazu.

Da das Buch tatsächlich nur von Ernährung handelt, möchte ich hier noch eine Notiz anfügen zu Dingen die ich im Laufe meiner Recherchen zu anderen Themen gelernt habe:

Dinge die ich wichtig finde für ein gesundes Leben und fürs Abnehmen: viel trinken, Sport (ein Mal die Woche reicht eigentlich nicht, ist aber ein guter Anfang), nicht Rauchen, bewussst leben (hinter diesem Achtsamkeitstrend steckt ein gutes Stück Wahrheit)

Hinweis: Ich habe das Buch selbst gekauft. Es ist meine persönliche Meinung zu diesem Buch. Ich werde nicht dafür bezahlt, diese Rezension zu schreiben.

An dieser Stelle: vielen Dank an meine Photoassistentinnen Jeana und Friederike, die mich auf den Markt begleitet haben.